Тихое движение

БЕРЕЖНАЯ ГИМНАСТИКА · ДОМА

Двигаться мягко.
В своём ритме.

Небольшая пауза для себя и своей спины. Простые движения сидя, понятные шаги и никакой спешки.

Начать с подготовки

Для старшего возраста · Без специального инвентаря

Иллюстрация: седовласая женщина сидит на устойчивом стуле у окна, обе стопы стоят на полу.
Не больше усилия, а больше внимания к себе.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Устройтесь удобно

Устойчивый стул

Без колёс и подлокотников. Стопы — на полу, колени согнуты под прямым углом.

Спокойный темп

Наденьте удобную одежду. Начинайте постепенно, без рывков и через силу.

Ваше самочувствие

Если есть заболевание, травма или сомнения, сначала обсудите упражнения с врачом.

ТРИ ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЯ

Знакомимся с упражнениями

Это не обязательный комплекс.
Выбирайте подходящее вместе со специалистом.

01Сидя прямо, человек мягко отводит руки в стороны и раскрывает грудь.

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ И ПЛЕЧИ

Мягко раскрываем грудь

  1. Сядьте прямо, не опираясь на спинку.
  2. Опустите плечи, отведите их назад. Разведите руки в стороны.
  3. Слегка направьте грудь вперёд и вверх до мягкого натяжения.

В руководстве NHS: 5–10 секунд, 5 повторений.

02Сидя со стопами на полу и руками на плечах, человек слегка поворачивает верхнюю часть туловища.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Небольшой поворот корпуса

  1. Поставьте стопы на пол. Скрестите руки на груди, касаясь плеч.
  2. Не двигая тазом, поверните корпус влево в комфортных пределах.
  3. Вернитесь в центр и повторите вправо.

В руководстве NHS: 5 секунд, 5 раз в каждую сторону.

03Человек сидит прямо с опущенными плечами и осторожно поворачивает голову в сторону.

ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ

Спокойный поворот головы

  1. Сядьте прямо, расслабьте плечи, смотрите вперёд.
  2. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько комфортно.
  3. Вернитесь в центр. Повторите вправо.

В руководстве NHS: 5 секунд, 3 раза в каждую сторону.

Краткое изложение руководства NHS по упражнениям сидя. Числа — ориентиры источника, а не индивидуальное назначение. Иллюстрации схематичны.

СЛУШАЙТЕ СЕБЯ

Боль — не цель
упражнения.

Если боль усиливается, прекратите занятие и обратитесь за медицинской консультацией. При головокружении или плохом самочувствии тоже остановитесь.

Когда нужна срочная помощь

Боль в спине вместе с онемением или слабостью обеих ног, потерей чувствительности в промежности, нарушением мочеиспускания или контроля кишечника требует неотложной оценки. Боль в груди или боль после серьёзной травмы — также повод обратиться за экстренной помощью.

Не продолжайте гимнастику при таких симптомах. Подробнее: NHS, боль в спине.

О ПРОЕКТЕ

Меньше спешки.
Больше понятности.

«Тихое движение» — небольшая русскоязычная памятка о бережной подвижности для людей старшего возраста. Здесь нет соревнований, обещаний излечения и универсальной программы для всех.

Материалы носят ознакомительный характер и не заменяют осмотр, диагноз или индивидуальные рекомендации врача и физиотерапевта.

Источники и редакционные заметки

Проверено 18 октября 2026 года. Самостоятельный информационный проект, не связан с NHS. Иллюстрации созданы для этой памятки. Сайт не использует аналитику, рекламные скрипты или формы сбора данных.